対策: 自転車を用いた有酸素運動

自転車走行のテストは次のように行う。１０分間程度のウオームアップ後、例えば２０ｋｍ／ｈの速度から初めて、１分毎に２ｋｍ／ｈの間隔で走行速度を増して、心拍数を測る。間隔を１ｋｍ／ｈとせばめると精度は上がる。座漕ぎで一定速度を維持できなくなれば終わりとする。最大心拍数は立ち漕ぎで得られる。速度増加はギア比を変えず、ケイデンスを上げることによって行う。そのため、自分の最高ケイデンスを超えないように

ながーい坂を高ケイデンスで登る意味は、無酸素的なパワーを使わないことで乳酸疲労を発生させないということだ。
体重減少を目的と下フィットネス的には長時間運動が必要。基礎代謝を変えないなら、有酸素運動をすることになる。つまり低い強度の運動を長時間することになる。
強度の高い運動をすると乳酸疲労を起こし、長時間できないので、消費カロリーが延びない。また、乳酸疲労を起こすような運動は糖質を消費し、脂質が消費されない。
坂道でケイデンスを維持するとは、トルクをあげないでトータルで出すパワーを一定にするということだ。速度一定ではパワーをあげるかケイデンスをあげるか、両方が必要になる。前者は無酸素運動になり、後者は物理的に無理がある。

そういえば、マラソン選手がレース開始前に力うどんを食べる話を思い出した。糖質を胃袋の中にもっていっているわけだ。 GIの話を見ていて思うのは、「素材単位で測っても意味がなくて一食単位ではかるべきではないか？」ということ。マロニーがGI30で、じゃがいもが90じゃわけがわからない。マロニーの材料はじゃがいもだし。パスタでもソースの影響を受けるだろうし、最終的な形状がかなり影響ありそうだ。含水分量とか。果物のGIが軒並ひくくておどろいた。あと食べかたの影響は非常に大きい。3食とるより7食でカロリー合計が同じなら、7食のほうが太らない。食後の血糖値のあがりかたが小さいから。

きっと人間の祖先は樹上で果物をかじっては移動しての繰り返しで一日を過ごしていたのだろう。

一方、空腹時や絶食時など、数時間以上食事からのブドウ糖供給がない場合に、肝臓で乳酸やアミノ酸（タンパク質の分解物）やグリセロール（中性脂肪の分解産物）からブドウ糖が合成されますが、このことを糖新生と呼んでいます。

即ち、絶食時間が数時間以上になってくると、血糖値維持システムは、グリコーゲン分解から糖新生に置き換わるわけです。

実際、意外かもしれませんが、基礎代謝の大部分を占める骨格筋や心筋は、エネルギー源の大部分が脂肪酸−ケトン体です。

つまり、私達は、ごく日常的に毎日２４時間、「脂肪酸−ケトン体」エネルギーシステムを利用して生きているのです。

脂肪からケトン体を生成させて代謝しない限り、体脂肪率は下がらない。

（１）乳酸からの糖新生
筋肉がブドウ糖を燃やすと乳酸が生じ、筋肉内に貯まります。筋肉に乳酸が貯まると、血液を通じて肝臓へ送られ、乳酸２分子からグルコース１分子が合成されて血液に返されます。この糖新生によって筋肉の疲れが解消されます。

（２）グリセロールから糖新生
空腹時に血糖が下がると、脳が空腹信号を出し、空腹信号を受けると膵臓がグルカゴンを放出します。体脂肪組織はグルカゴンを受けると脂肪酸とグリセロールを血液中に放出します。肝臓がグリセロールからグルコースを合成します。

（３）アミノ酸から糖新生
肝臓はアミノ酸プールのアミノ酸を材料にしてグルコースを合成します。このとき脂肪酸のエネルギーも利用されます。
血液中の脂肪酸が増加すると、肝臓のグリコーゲン分解酵素の活性が低下し、エネルギー源がグリコーゲンから脂肪へ切り換わりますが、その間もグリコーゲンが減少を続けます。アミノ酸の糖新生が始まってから８時間が経過すると、グリコーゲンが枯渇するはずですが、枯渇しては困るので、筋肉が分解されて糖新生に利用されます。

memo: 減量するなら３は絶対に回避。

血糖値の急変を避けるのは糖尿病に関係なく大事。極端ないいかたをすると、食事で糖分は控えめにして、常にブドウ糖をなめつづけるようなスタイルが一番安定するのかもしれない。

アメリカの糖尿病教室では、15分ルールというのを最初に教わります。15分ルールというのは、低血糖時には糖質を15g食べて15分待ち、なお空腹であれば15gを食べるというルールです。
ここで覚えなければならないことは、糖新生が起こっているときに、炭水化物を一気に摂取してはならないことです。お腹がすきすぎたときは、アンパン半分とかクッキー2枚とかを食べて15分待ち、それでも空腹であればまた少し食べるというルールです。

おやつに適用すべきかも。あと、食事の時間を15分より長くすること。

代謝経路。これではわからん・・・。

乳酸からブドウ糖を作れる（糖新生）
脂質を代謝してケトン体

ポイント：

    • 適切に糖分をとって筋肉を融かされないようにする。
    • 糖分の摂取は脂質の代謝には影響が無い。

つまりLSD運動のときは適切に糖分を補充しなさい、ということになる。特殊な条件をみたさない限り、空腹や疲労を感じてはいけないということになる。高心拍数だと筋肉の分解がおこらないという話をきいたことがあるが、定かでは無い。しかもボディービルダーの減量方法で、一般人には関係ない。高心拍数ということは高強度なので、筋肉ができてないと怪我するだろうし。

この身体の筋繊維には二通りの繊維があって、ひとつは、ピルビン酸によって瞬発的な収縮をする速筋（＝白筋、相性筋）です。
もうひとつはミトコンドリアが豊富で酸素を利用した持続的な収縮をする遅筋（＝赤筋、緊張筋）です

ミトコンドリアは酸化によるエネルギー取り出しに寄与する細胞器官なので当然。